Omega 3-9

Att fortsätta äta fisk som vegetarian är, enligt min uppfattning, inte för att huvudsakligen fortsätta äta något animaliskt, självfallet, utan för att få i sig essentiella fettsyror. De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa fetter som måste fås via maten. DHA och EPA (tillsammans med ALA som de tre viktigaste) är marina kedjor i Omega 3, varför myten går, och har så länge gjort, att dessa fettsyror endast finns att tillgå i fet fisk. Tänker ni på samma rosa kreatur som jag? En portion lax motsvarar ungefär den dagliga dosen: 3 gram. Samma dos återfås i 1-2 matskedar rapsolja.
 
Havtorn (som också innehåller nummer 6, 7 och 9, samt c-vitamin och betakaroten) ska i pulverform inte överdoseras till mer än 1 matsked dagligen, vilket visar vikten att bibehålla en varierad kost. Det är (tillsammans med gojibär) ändå ett av de bär som har mest komplett näringsprofil, det vill säga bidrar med flertalet essentiella näringsämnen. Men havtornspulver är inte särskilt fett, varpå Omega 3 inte är vad bäret bidrar med mest, eftersom halten är enbart 3 promille. Däremot finns utvunnen fröolja att tillgå med 30% av 100 gram, vilket betyder att 1 msk (ca 13 gram) skulle ge 4 gram Omega 3.
 
Chia däremot består av minst 20% Omega 3, vilket innebär att 3 msk (ca 15 gram) ger dagsdosen om 3 gram nämnd fettsyra. Jämför det med första bästa recept på chiapudding och du förstår varför kroppen älskar detta frö, som samtidigt innehåller mer protein än andra sädesslag. Detta var det första magiska jag stötte på när jag för några år sedan övade för distanslöpning. Boken om den mexikanska löparstammen tarahumara fick mig att tillsätta några teskedar dagligen i allt från dricksvattnet till toppingen på gröten. Fröets förmåga att bilda gele och ta smak av sina grannar när det blandas med vätska ökar förståelsen för dess populariteten som substitut till ägg i både matlagning och bakning.
 
Linfrön är ingen svensk nyhet men får en plats för att påminna om sina 17% Omega 3 per 100 gram. Däremot är det strängt att inte överskrida 1-2 msk (ca 10-20 gram) per dag, beroende på kroppsstorlek, då det kan ge känningar. Med enkel matematik visar vi att det dagliga intaget är möjligt enbart genom att toppa frukosten!
 
Açaí är ytterligare något hälsofreaksen tvingats lära sig uttala det senaste året när välfyllda fruktfrukostskålar spridits över nätet. I sin helhet är måltiden något ännu mer fantastiskt, men låt oss bryta ner den till sina grunddelar. Vanligen toppad med andra superfruits (såsom kokosflingor, bipollen, bovete, hampa och andra frön, mango och bär i olika former, torkade såväl som färska) är detta frystorkade vilda bär en ekologisk kick på bara 1-2 msk (ca 3-6 gram) i högkoncentrerad pulverform. Också bra mot psoriasis! Açaí består av bland annat polyfenoler. Vad är ens det? En antioxidant som vanligen kopplas till röda viner och blåbär, och är i stort det som bidrar till alla frukters hälsoeffekt. Vi får förmodligen i oss ett gram om dagen, vilket sägs vara alldeles för lite. I detta inlägg ser jag det som en positiv bieffekt av att äta açaí för sina andra skäl: Omega 9 (representativt till 13%) medan Omega 6 hålls nere på 3%.
 
Hampa är bra, inte bara för att det är ett vegetabiliskt protein utan också, som en erkänd ersättare till proteinpulver för oss laktosintoleranter! Men eftersom jag inte längre sysslar med sådana blandningar så uppskattar jag att örten finns att köpa som skalade frön. 80% av dess oljevolym består av olika fettsyror, däribland Omega 3 och 6. En portion (30 gram) ger 0.7 respektive 2.2 gram av nämnda essentialer, tillsammans med 14 gram protein.
 
Mikroalger känns som ett bra sista exempel på grund av sin senaste framgång. Odlingen kan lösa problemen med utfiskade hav. Saknar du den salta smaken är det perfekt att använda alger i biffar för att efterlikna fisk, exempelvis som panetter eller burgare. Alger är ett av världens mest näringstäta livsmedel som innehåller essentiella aminosyror. Milda arame för nybörjaren, nori till sushin, wakame i misosoppan, spirulina (sjögräs) i smoothien, klorella likaså. Det finns hur många varianter som helst från både hav och sjövatten. Sammansatta ger de ännu fler möjligheter, rika på klorofyll, kalium, kalcium, järn, zink, magnesium, koppar, jod, vitaminer och antioxidanter i alla dess former, men dessutom Omega 3. Spirulina ger 58 mg per tsk.
 
Innan siffrorna förvirrar oss betydligare är det möjligen dags att gå in på varför vi ska få i oss dessa fettsyror då ordet "essentiell" kanske inte räcker. Numreringen och benämningen av de olika Omega är egentligen namn på olika familjer av olika fetter, vari olika långa fettsyror ingår med olika funktion i kroppen.Tidigare visste jag inte ens att det fanns fyra familjer, och det viktiga för mig, som inte äter fisk men vill hålla mig kry, är att tillhandahålla vegetabiliska källor (inga kapslar, inga oljor, inget proccessat) av största vikt. Därmed vill jag också upplysa om att kapslarna, bestående av fiskolja, kräver 600 sardaller för en enda burk. För att knyta oss till start så är det egentligen bara ALA i Omega 3 som är essentiell då kroppen, tillsammans med linolsyra i Omega 6, kan skapa de övriga fettsyrorna EPA och DHA. Av just den anledningen sägs de var animaliska, och du är väl ett djur?
 
Omega 7 är inte en essentiell fettsyra, såsom nummer 3, men blir svårare för kroppen att producera själv med åren. Vidare är Omega 6 liksom Omega 3 fleromättat, medan Omega 9 är enkelomättat. Tydligt är nu att Omega 3 och 6 ofta finns tillsammans i ett och samma livsmedel, där det sistnämnda inte sällan ger uppemot det tredubbla och därmed är enklare att få i sig tillräckligt utav. Samtidigt sägs det att den nedre rekommenderade gränsen är 9 gram för Omega 6, och som nämnt 3 gram för Omega 3. En hög kvot mellan dessa i kosten, alltså att glappet blir "för stort", eller snarare att du får i dig "för mycket" av nummer 6, har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar. Håll därför nere intaget på den sistnämnda när du försöker fylla med den förstnämnda, mellan vissa är kvoten nämligen 10-15 men då gäller det också att du vräker i dig små, små frön för att filtreras till "riskzonen". En lagom kvot har däremot inte föreslagits före en önskad balans, varför istället det totala intaget är vad som spelar roll och avgör vikten för särskilt Omega 3. Vedertaget är nu att äta mer av "bra fetter" (inte alltid, men främst, fleromättade fettsyror) och mindre av "dåliga fetter" (ofta känt som enkelomättade, proccessade fettsyror) för att minska för hjärt- och kärlsjukdomsrisken. (Källa: Livsmedelverket)


Hälsa |

Upp